Bodi močna in vzdržljiva kot katerikoli starosti




Pravilna prehrana in gibanje na vaše kosti in mišice - zaščita v prihodnosti.


Za razliko od boleče grlo ali zobobol, ki potrebujejo vašo pozornost, kosti in mišice niso zelo čutiti, z izjemo težki zadevi - tip zloma ali raztezanje. Toda ti tiho, nevidni pomočniki potrebujejo stalen in razpisno skrb za uspešno pomaga telesu pri soočanju z bremenom vsakdanjega življenja. Tukaj je, kako se bo vaše kosti in mišice močna in trajnostna desetletja.




20-30 let: kalcijev Remember


Vaši kosti doseže 90% svoje kritične mase, dokler ste praznovali 20 let. Nekje po 30. Največ kar lahko naredite je, da se ohrani raven teže, ki ste jih doslej nabralo. Torej, ga vzemite kot zadnja priložnost za rast! Prepričajte se, da vaša dnevna prehrana vsebuje 1000 mg kalcija in 600 IE vitamina D, ki povečuje absorpcijo kalcija. Če ne morete dobiti polno dozo hrane zapolnjuje vrzel s pomočjo dopolnil, vendar ne pozabite, da je kalcij več - ne bolje. "Novi podatki kažejo, da pretirane količine kalcija poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov in lahko privede do bolezni ožilja," - pravi Felicia Kosman MD, direktor Nacionalnega osteoporozo kliniki. Torej, jesti ne več kot 2500 mg kalcija na dan, je poročalo.




Generira biceps


Vaša sposobnost za izgradnjo mišic doseže vrhunec, ko so 20. Če ne boste storili katero od moči obremenitve, vaša mišična masa začne upadati v naslednjih 20 letih ste izgubili s 200 m na leto. Če nimate veliko časa, morate ciljati samo 8 glavne mišice: biceps, triceps, chotyryholovi mišice, stegenske mišice, teleta, glutes, mišice skorjo (tudi spodnji del hrbta), in ramena. Saj jih ni nujno usposobiti ločeno - preprosto naredijo število sit-ups, lunges, korak na pete, dvigalo biceps, triceps in ne Ponjave (2 Pristop do 15 ponovitev, trikrat tedensko).



Prenehati kaditi


V mnogih drugih razlogov, zakaj bi morala prenehati s kajenjem - rak Pozdravljeni! - Dodaj na tem seznamu zdravje kosti. "Kajenje zmanjšuje učinkovitost celic za gradnjo kosti," - pravi dr Kosman. "Plus, zmanjšuje estrogen vaše telo, ki lahko privede do dejstva, da menopavza začne pri nižji starosti in boste sami izpostavljajo tveganju za osteoporozo."


Ali ste 40: kopičijo protein


Če ste zavrnili železa (v smislu utežmi), nato pa se bo vaše mišice še naprej izgine v tem desetletju kot dvakrat hitrejša od prejšnjih dveh. "V vaše mišice začnejo puščati olje - zavijete v mesnatega zrezek z ocvrtim križ" - pravi MD Vonda Wright, ortopedija kirurg na univerzi v Pittsburghu Medical Center.


Dobra novica: lahko vrne oblast v samo treh mesecih. Da bi povečali koristi dviganje uteži, povečati vnos beljakovin "Ne moreš graditi mišice brez njega" - pravi Dr. Wright, avtor "Fitness Po 40: Kako ostati močna v kateri koli starosti." Tune v 036 gramih na 05 kg telesne mase dnevno; ženska tehta 68 kg, bo potrebno 54 gramov. Dobri viri - meso brez maščob (30 gramov beljakovin v piščanca koma tehtajo 100 g), mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (15 gramov na polovico skodelice stisnjeni sir) in fižol (7,10 gramov na pol skodelice kuhanega fižola).


Skok. Krepitev moči bokov in hrbta, ne boste mogli spopasti z osteoporozo, izgubo kostne mase ali gostote po 50, da je pogostejša pri ženskah. Večkrat na teden nekaj minut, poleg svojega rednega treninga, skok vrv, ne konj, opravljajo skoki iz ene strani na drugo na stezi. Ali pač vsako vajo, ko ste na nogah in lahko premaknete svojo telesno težo - badminton, tenis, ples, hoja na hitro - vsaj 30 minut, tri- do štirikrat tedensko.



Vi 50: naredite zapisi


Ženske lahko izgubi do 20% kostno gostoto v prvih 5-7 letih po menopavzi. Brane to z zamudno kalcij 1200 mg (in še naprej prejemali 600 ie vitamina D) na dan. Če pijete utrjenih sokove in druge pijače, ki jih vmešajte previdno, preden začnete pour, kot je kalcijev ponavadi usede na dnu.

Ker so nedavne študije trdijo, da lahko dodatki kalcija pri ženskah po menopavzi privede do večje tveganje za srčne napade, dr Kosman priporoča dobili toliko kalcija iz hrane, kot je mogoče, z dodatki - na minimum. Sledite tem: številne študije kažejo, da trening stalna teža ne le krepi mišice ampak na hrbtu in bokih tudi poveča kostno gostoto od 1. do 3.% - na dveh področjih, ki so najbolj dovzetni za zlome pri ženskah.



Načrtujte vnaprej


Vse ženske bi morale opraviti skeniranje DEXA (gostota kosti) do 65 let, - če ste v nevarnosti osteoporoze, v tem primeru boste morali, preden opravi študijo. Dejavniki tveganja vključujejo družinsko zgodovino; državljanstvo (Azijci in bele ženske v večji nevarnosti); nizka telesna teža (indeks telesne mase - 19 ali manj); Zgodnja menopavza (pred 45 leti), ali zaradi naravnih vzrokov ali odstranitev maternice ali jajčnikov. Pogovorite se z zdravnikom o vaših osebnih dejavnikov tveganja, zdaj, tako da boste lahko zmanjšajo njihove učinke - in povečati svojo moč v prihodnosti.